Человеческий организм нуждается в постоянном поддержании и оптимальном распределении нагрузок. Поэтому важно следить не только за здоровьем, но и правильно балансировать собственный рацион: помимо необходимого количества белков, жиров, углеводов и витаминов существуют определенные стандарты суточного потребления калорий. Вегетарианское питание на неделю может быть составлено с участием диетолога или собственными усилиями при правильном подходе.

Все о полноценном вегетарианском рационе

Количество калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности вашего организма, зависят от целого ряда факторов. Необходимо учитывать рост, вес, образ жизни, а также цель диеты: к примеру, рацион для похудения и для спортсмена, набирающего мышечную массу, кардинально отличаются. В среднем, количество калорий для здорового человека составляет от 1500 до 2000 за день. Кроме того, следует соблюдать правильное соотношение полезных веществ:

• Белки должны составлять до 12% от всего рациона. Проще всего их получить из молочных продуктов, цельных злаков, семян, орехов, бобов, сои и тофу, а также водорослей, шпината и многих видов фруктов.
• Доля жиров может достигать до 30%. Стоит сразу понять, что ни одна диета или повседневный рацион не могут обойтись без жиров: они отвечают за формирование наших клеток, работу гормональной системы и другие жизненноважные функции. Проще всего получить жиры из масел холодного отжима, орехов, семян льна и чиа.
• Оставшиеся 58% получаемой организмом энергии составляют сложные и простые углеводы. Ими богаты крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, хлеб и выпечка, тыква, картофель и сладкие фрукты. При этом сложные углеводы должны значительно преобладать в рационе над простыми, поскольку дают долгое чувство насыщения и не приводят к увеличению веса.

При составлении рациона не стоит забывать и про полезные витамины и минералы. Так, молочные продукты богаты кальцием, рыба — фосфором, орехи и семена — магнием, а для кроветворных процессов и укрепления стенок сосудов не обойтись без насыщенных железом фундука, семян кунжута и даже простой петрушки. Составить сбалансированное меню лучше всего с помощью профессионального диетолога. Он сможет учесть все особенности вашего организма и подобрать правильное соотношение калорий и продуктов, богатых полезными веществами, исходя из ваших пищевых предпочтений.